Proteine nella dieta: animali VS vegetali!

Siamo tutti consapevoli che la nostra alimentazione deve essere equilibrata e che devono essere presenti i diversi macronutrienti, ma in che quantità?

In questo articolo parleremo della quota proteica.

I diversi studi sono concordi nell’affermare che la dose sufficiente per un sedentario sia di 0,8-1,0 g per kg di peso corporeo fisiologico e che tale quantità corrisponda al 12-13% dell'apporto calorico giornaliero totale.

Uno sportivo deve invece aumentare la quota proteica ad almeno 1,2 g/kg e in alcuni periodi, quelli coincidenti con schede di forza e potenza, tale valore deve essere incrementato fino ad arrivare ad un massimo di 2,3 g / kg

Oltre alla quantità un altro parametro è la scelta della tipologia delle proteine, esse devono prevedere una certa quantità di aminoacidi essenziali.

Le linee guida suggeriscono di suddividere la nostra quota proteica in 2/3 derivante da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.

La scelta delle fonti proteiche dipende da diversi fattori intrinsechi del cibo, in particolare si deve osservare il valore biologico (cioè la quantità di azoto effettivamente assorbito e utilizzato al netto delle perdite urinarie e fecali) e il contenuto di aminoacidi essenziali (le proteine di origine animale sono considerate complete).

Le fonti proteiche quindi devono essere sempre presenti nei nostri pasti e l’ideale sarebbe suddividere la quota giornaliera nei diversi pasti per avere un miglior assorbimento.

Differenza tra proteine animali e vegetali

Sono migliori le proteine vegetali o quelle animali?  E’ sbagliato utilizzare aggettivi come “migliore” per distinguere le proteine.

La Scienza della Nutrizione le divide in 3 categorie :

• proteine di alto valore biologico;
• proteine di medio valore biologico;
• proteine di basso valore biologico.

Cosa s’intende per valore biologico delle proteine?

La Scienza della Nutrizione descrive la qualità proteica con un parametro (o indice), che valuta la quantità, la qualità e il reciproco rapporto degli aminoacidi essenziali che contiene la proteina e il loro ruolo biologico.

Data l’importanza nutrizionale delle proteine e la difficoltà di valutarne il valore biologico, va sottolineato che vi sono ancora scienziati impegnati nella loro valutazione, sia per quelle contenute negli alimenti, sia negli integratori . E’ dunque una materia in continuo aggiornamento.

Per semplificare una materia complessa come la valutazione delle proteine, si può 

genericamente affermare che:

1. le proteine di origine animale (uova, latte e derivati, carni in genere, pesci, etc.) sono di alto valore biologico;
2. le proteine dei legumi e della soia hanno medio valore biologico, ma più simile a quello delle proteine animali;
3. le proteine vegetali (derivate da cereali e farinacei) sono di basso valore biologico, in quanto non contengono amminoacidi essenziali e sono presenti in quantità ridotta.

Va anche detto che mangiando cereali insieme ai legumi (piatti unici), come pasta e fagioli o riso e piselli, si ha un introito di aminoacidi simile a quello dato dalla carne.