Addominali tra falsi miti e leggende: come allenarli correttamente.

Quando ci si riferisce agli addominali, si parla comunemente dei tre strati muscolari situati davanti e attorno ai visceri.

L'allenamento degli addominali suscita grande interesse tra gli appassionati di fitness, del bodybuilding e di tutte le attività affini, non solo per la loro "importanza estetica", ma anche perché il cingolo addominale costituisce una parte fondamentale del core o nucleo. Questo partecipa alla respirazione polmonare (specialmente nell'espirazione forzata), al contenimento e alla protezione viscerale, oltre che alla stabilizzazione posturale del tronco, sia durante le attività quotidiane che durante le prestazioni sportive.

Un addome ben allenato non solo migliora l'aspetto estetico, ma svolge anche una funzione preventiva su diverse condizioni disagevoli e patologie, come alcuni tipi di mal di schiena o lombalgie, oltre ad essere prestativo per la performance atletica.

In questo breve articolo, ci concentreremo principalmente su "come" allenare gli addominali. Non entreremo nei dettagli degli esercizi utili, già trattati in un articolo dedicato, ma piuttosto metteremo in luce le "verità incontestabili" e le leggende da dimenticare, fondamentali per la creazione di una tabella di allenamento specifica per gli addominali.

Quando si tratta di allenare gli addominali, spesso si discute se sia meglio gestire l'allenamento dei vari gruppi muscolari in base alla loro caratteristica funzionale: tonico-posturale o fasica.

In realtà, questa distinzione non è sempre così netta, poiché molte fibre muscolari sono in grado di specializzarsi. Pertanto, concentrarsi esclusivamente su alti volumi e bassa intensità potrebbe non essere la strategia più efficace, considerando che le fibre che crescono sono principalmente quelle veloci, presenti anche nei muscoli tonico-posturali.

Per far crescere gli addominali in modo efficace, è importante considerare tre principi essenziali dell'allenamento:

1. Valutare se dare la precedenza a uno o più gruppi muscolari in base agli obiettivi specifici dell'allenamento.
2. Applicare il principio del carico allenante, bilanciando intensità, volume e densità in base agli obiettivi specifici dell'allenamento. Ad esempio, per favorire l'ipertrofia, è importante utilizzare stimoli anaerobici alattacidi e lattacidi.
3. Comprendere che non esiste un livello di ipertrofia che possa mettere in mostra un addome coperto dal pannicolo adiposo. Pertanto, è essenziale ridurre il grasso corporeo per rendere visibili gli addominali.

Quanto riguarda il metodo di allenamento, è possibile adottare sia l'approccio a cedimento che a buffer, assicurandosi che il carico sia sufficientemente stimolante. Gli esercizi a sovraccarico, come quelli ai cavi, possono essere particolarmente utili per raggiungere alte intensità.

Per quanto riguarda la frequenza e il volume dell'allenamento, è consigliabile allenare gli addominali circa 2 volte a settimana, con un numero totale di serie compreso tra 12 e 20 a settimana. Il tempo sotto tensione e il tempo di recupero tra le serie dipendono dagli obiettivi specifici dell'allenamento, ma generalmente i tempi di recupero dovrebbero essere compresi tra 90'' e 150''.

In conclusione, per ottenere risultati ottimali nell'allenamento degli addominali, è importante personalizzare l'approccio in base agli obiettivi individuali e assicurarsi di mantenere un equilibrio tra intensità, volume e riposo.

Concludiamo con un elenco dei falsi miti più diffusi che continuano a influenzare negativamente l'allenamento degli addominali.

Iniziamo col ricordare l'errore più comune, responsabile della maggior parte degli indolenzimenti alla schiena post-workout: il bacino in antiflessione, che sovraccarica gli psoas-iliaci e il quadricipite. Questo può derivare da un'errata esecuzione degli esercizi o da problemi posturali.

Vediamo ora alcune leggende e miti:

1. La tartaruga addominale è una prerogativa della giovane età. FALSO. Un eccellente six-pack può essere raggiunto anche oltre i 60 anni con costanza nell'allenamento e una corretta alimentazione.
2. Gli addominali sono "genetici". FALSO. Anche se la predisposizione genetica può influenzare la sensibilità agli ormoni catabolici nel pannicolo addominale, l'allenamento e la dieta corretta possono portare a risultati significativi.
3. Non è grasso, è più che altro ritenzione idrica. FALSO. Il tessuto adiposo è spesso confuso con la ritenzione idrica, ma in realtà sono due condizioni diverse.
4. Non è grasso, è più che altro gonfiore. FALSO. Il gonfiore interessa i visceri, non i muscoli addominali.
5. Per avere "l'addome" è necessario allenare frequentemente gli addominali, poiché si tratta di "muscoli rossi". FALSO. Anche se alcuni muscoli addominali hanno una discreta percentuale di fibre ossidative, la crescita muscolare dipende principalmente dall'intensità dell'allenamento e dalla dieta.
6. Bisogna dare la giusta importanza agli addominali bassi. FALSO. Sebbene variare gli esercizi possa influenzare diversi segmenti dei muscoli addominali, i retti dell'addome si contraggono sempre nella loro interezza.
7. Esistono integratori appositamente concepiti per smaltire il grasso addominale. FALSO. Il dimagrimento selettivo non è possibile e gli integratori non possono sostituire una dieta equilibrata e l'esercizio fisico.
8. Le pomate locali possono favorire lo smaltimento del grasso addominale. FALSO. Le pomate locali hanno un impatto trascurabile sul dimagrimento rispetto all'importanza di un bilancio calorico negativo.

È importante smascherare questi miti per adottare un approccio più efficace e realistico all'allenamento degli addominali.