Estate e sport: amici o nemici?
E' davvero sconsigliato praticare sport in estate?
Il nostro corpo si adatta alle temperature esterne: il suo compito, infatti, è quello di mantenere costante a 37° la temperatura corporea. In caso di calore eccessivo, quindi, il corpo reagisce aumentando la sudorazione: è un meccanismo di difesa che serve a compensare l’aumento della temperatura corporea. Con queste premesse, dunque, è corretto affermare che praticare sport quando fa caldo non è necessariamente scorretto, sempre prestando attenzione ai necessari accorgimenti e, in linea di massima, occorre alleggerire l’allenamento quando la temperatura esterna supera 28°C.
In relazione all’intensità e durata dell’allenamento, praticare esercizio fisico in estate implica, in ogni modo, una maggiore perdita di liquidi. Non solo, attraverso l’aumento della sudorazione il corpo perde anche sodio ed elettroliti, che svolgono un ruolo importante nell’assorbimento e scarto delle sostanze nutritive nell’organismo.
Ecco 7 consigli per allenarsi in estate
1. Attenzione all’idratazione!
Bere acqua a sufficienza durante l’arco dell’intera giornata è indispensabile. Durante l’allenamento è importante bere acqua a piccoli sorsi. L’acqua e i succhi di frutta possono essere sufficienti a reintegrare se gli allenamenti sono di breve durata e se non si hanno problemi di sovrappeso. In caso contrario si potrà integrare con alcuni sali minerali, anche attraverso l’alimentazione. Il consiglio è seguire le indicazioni del proprio medico.
2. Frutta e verdura
Mangiare frutta e la verdura consente di compensare la perdita di sali minerali dovuta alla sudorazione. L’ananas e il melone, ad esempio, sono due frutti ricchi d’acqua e di vitamine, che possono diventare lo snack per eccellenza durante le calde giornate estive.
3. Abbigliamento funzionale
Consente alla pelle di traspirare, al sudore di evaporare, e aiuta il raffreddamento del corpo.
Esistono molti tessuti tecnici sintetici, ma un’alternativa sono anche i vestiti “leggeri”, di cotone o di lino, a maniche corte, e pantaloncini “larghi” che non impediscono il movimento e permettono all’aria di circolare.
Durante l’allenamento è importante anche utilizzare la crema solare specifica per lo sport, che non lascia alcun residuo oleoso sulla pelle. Il sudore, infatti, attira i raggi solari.
4. Modificare l’intensità dell’allenamento
In caso di allenamento cardio (corsa, camminata veloce o bici) oppure di sessioni particolarmente lunghe occorre tenere sotto controllo il cardiofrequenzimetro o “rallentare” i ritmi.
“Il consiglio è rimanere circa 5 battiti al di sotto della normale frequenza cardiaca in allenamento in modo da non stressare il cuore. Chi, invece, non misura il battito durante l’allenamento può svolgere gli esercizi più lentamente”, chiarisce lo specialista.
5. Scegli il luogo e l’orario giusto
Di mattina e dopo le 16.00 solitamente sono le fasce orarie in cui diminuiscono i livelli di umidità e l’aria si raffredda lentamente. Da mezzogiorno al primo pomeriggio, invece, la parola d’ordine è una: pausa.
Per aiutare il cuore e per proteggere la pelle il consiglio è scegliere luoghi in ombra, ambienti asciutti e con basso tasso di umidità.
6. Controllate i valori di umidità dell’aria
Un alto tasso di umidità rende più difficile l’evaporazione del sudore, quindi il sistema di raffreddamento del corpo funziona in misura limitata. È ancora più importante, quindi, bere e diminuire l’intensità con cui si eseguono gli esercizi. Indicativamente, quando l’umidità dell’aria è uguale o maggiore al 50%, l’attività sportiva diventa più faticosa.
7. Ascolta il tuo corpo
Mal di testa, sensazioni di mancamento o nausea sono tutti sintomi che segnalano il momento in cui occorre fermarsi. Non è necessario interrompere bruscamente l’allenamento, al contrario occorre rallentare il movimento in modo graduale e fare defaticamento oppure camminare per qualche minuto.
