I tempi di digestione

Una regola non scritta per lo sportivo è di fare un pasto prima di allenarsi per avere la giusta energia per la sessione.

Ma cosa? E quanto prima?

In questo articolo parliamo dei tempi di digestione.

Partiamo da un semplice concetto: se stiamo digerendo ci sarà un dirottamento ematico verso l’apparato digerente, cioè ci sarà più sangue verso lo stomaco e meno nutrienti (ossigeno e glucosio) verso i muscoli.

La digestione è in relazione a diversi fattori, sia individuali (acidità gastrica, motilità intestinale, tempi di masticazione) sia in relazione alla tipologia di cibo e alla loro cottura.

Ad esempio i cibi grassi sono più lenti da digerire. La frittura e la grigliatura aumentano ulteriormente le tempistiche.

Altro aspetto da tenere presente sono le combinazioni alimentari: un’associazione di diverse categorie di cibi (es. carboidrati + proteine) allungherà le tempistiche digestive.

In linea generale si va da un minimo di 2 ore (pasti leggeri) fino ad addirittura 6 ore per pasti molto elaborati.

A titolo di esempio 150 grammi di prosciutto (cibo considerato digeribile) avranno un tempo di permanenza nello stomaco di circa 3 ore, di contro una tazza di tè impegnerà lo stomaco per soli 20 minuti.

Superato lo stomaco il cibo giungerà all’intestino dove prosegue la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

La digestione intestinale ha una durata di circa 6-8 ore, ma allo sportivo interessa meno in quanto non comporta una riduzione di sangue a livello muscolare.

Prima di allenarsi consigliamo cibi di facile gestione, in particolare carboidrati senza abbondare con le fibre.

Ciò significa che andrebbe bene mangiare un piatto di riso con una porzione scarsa di verdure ed eventualmente un secondo piatto a base pesce o carne magra; il tutto cucinato in modo “leggero”.

L’ideale, a livello di tempistiche, è fare un pasto circa 3 ore prima di iniziare l’allenamento.